SM i stres

Stres – objawy i przyczyny

Wedle Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stres możemy zdefiniować jako martwienie się lub stan napięcia psychicznego spowodowany trudną sytuacją. To naturalna odpowiedź każdego z nas na wyzwanie. Każdy z nas będzie doświadczał stresu w różnych momentach swojego życia, dlatego ważne są strategie radzenia sobie.

Jak możesz poznać, że odczuwasz stres?

Objawy stresu mogą być naprawdę zróżnicowane i dotyczyć zarówno sfery cielesnej jak i emocjonalnej. Mogą się wśród nich znaleźć:

• problemy ze zrelaksowaniem się,
• niepokój, lęk,
• rozdrażnienie,
• problemy ze skupieniem się,
• nawracające nieprzyjemne myśli,
• bóle, np. głowy,
• problemy z żołądkiem,
• problemy z zasypianiem czy ze spaniem,
• palpitacje serca,
• uczucie przytłoczenia,
• ciągłe zamartwianie się,
• zwiększony apetyt lub zmniejszone łaknienie.

Stres, zwłaszcza ten przewlekły może prowadzić do takich zaburzeń zdrowia psychicznego jak depresja czy zaburzenia lękowe.

Związek stresu i stwardnienia rozsianego

Nie da się ukryć, że choroba, zwłaszcza przewlekła, jaką jest SM, będzie wywoływać stres. Ponadto, dokładają się do tego: praca, sytuacja rodzinna, codzienny pośpiech i wiele innych. Ale czy sam stres może powodować stwardnienie rozsiane lub wpływać na jego przebieg? Niedawno przeprowadzona analiza badań naukowych, próbujących wykryć związek pomiędzy stresem a SM (zarówno ryzykiem zachorowania jak i jego wpływem na aktywność zapalną czy progresję) wykazała, że jest on minimalny lub umiarkowany. Istnieją jednak pojedyncze doniesienia naukowe wskazujących na możliwe powiązania. Ponadto stres jest często wymieniany przez osoby chore jako jeden z czynników wywołujących rzuty i powodujący nasilanie się objawów schorzenia. Niezależnie od tego, co powoduje sytuacje stresujące, warto jest rozważyć możliwe metody zaradcze.

Radzenie sobie ze stresem

Jest wiele sposobów, które mogą pomóc Ci w radzeniu sobie z napięciami na co dzień. Skuteczną metodą jest usystematyzowanie dnia tak, aby w miarę możliwości kontrolować liczbę stresujących sytuacji. Planowanie dnia, uwzględnienie w nim czasu na odpoczynek oraz aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, są niezwykle istotne.

Jeżeli wyeliminowanie sytuacji stresowych jest niemożliwe, metodą poradzenia sobie z nimi może być zmiana postrzegania sytuacji. Tutaj wsparciem może okazać się rozmowa, m.in. z psychologiem, która ułatwi Ci przyjrzenie się wydarzeniu z innej perspektywy. W PTSR możesz uzyskać poradę psychologa telefonicznie, w ramach Specjalistycznej poradni SM.

Jeżeli w Twoim życiu wydarzy się coś, co wywołuje stres, warto mieć w zanadrzu metodę, która pozwoli na uspokojenie i opanowanie emocji. Mogą to być ćwiczenia oddechowe, wizualizacje, mindfulness, aktywność fizyczna, czytanie itp. Warto poszukać takiej metody, również przy wsparciu specjalisty.

Stres a diagnoza SM

Rozpoznanie u Ciebie choroby, to nowa i trudna sytuacja, której zaakceptowanie wymaga czasami czasu. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci w poradzeniu sobie ze stresem, który możesz odczuwać w tym momencie.

• daj sobie czas na poznanie choroby i jej akceptacje. Nie od razu znajdziesz odpowiedź na wszystkie pojawiające się problemy. Z czasem zaczniesz coraz lepiej rozumieć, co dzieje się z Twoim i ciałem, wypracujesz odpowiednie reakcje na dane sytuacje i będziesz umiał/a lepiej odczytywać sygnały płynące z ciała i głowy. Ciało i emocje to mechanizm działający wspólnie.
• stwórz realny plan rozwiązywania problemów i stosuj się do niego. Dzięki temu ograniczysz stres w trudnych sytuacjach, a Twoje działania będą bardziej efektywne.
• jeżeli odczuwasz taką potrzebę, porozmawiaj z kimś. Być może będzie to ktoś bliski, a może łatwiej będzie otworzyć się przed kimś obcym. Nie rób niczego na siłę. Nie kumuluj jednak złych emocji w sobie, to może mieć negatywny wpływ na Twoją kondycję nie tylko psychiczną, ale też fizyczną.
• nikt nie jest niezniszczalny, Ty też. Daj sobie przestrzeń na odrobinę słabości. Nie musisz od razu poradzić sobie ze wszystkim. To długi proces, a Ty masz prawo czasami być zmęczony lub zły. Ważne, żeby negatywne emocje nie towarzyszyły Ci na co dzień i nie odbijały się na kontakt z otoczeniem.
• znajdź swój sposób na relaks. Miej w zanadrzu coś, co będzie poprawiało Ci nastrój i pozwalało odpocząć, nabrać energii. Twój mózg nie odróżnia co dzieje się naprawdę, ale co jest tylko martwieniem się na zapas. Nie dostarczaj więc jemu dodatkowych negatywnych emocji. Realne czy nie, negatywne emocje, zaniepokojenie czy smutek, sprawiają, że organizm odbiera to jako zagrożenie.

Mindfullness

To trening redukcji stresu oparty na uważności (ang. mindful - uważający). Jest to technika oparta na skoncentrowaniu się na świadomym przeżywaniu teraźniejszości – tego, co dzieje się w chwili obecnej, myślach i uczuciach, bez prób ich negowania. Koncentracja umysłu na świadomym przeżywaniu konkretnej, wykonywanej w danej chwili czynności, pozwala na wyciszenie emocji, a co za tym idzie, redukcję stresu.

W obecnych czasach zewsząd jesteśmy "zalewani" technicznymi ‘"nowinkami", które mają nam ułatwić funkcjonowanie, a tak naprawdę rozpraszają nas jeszcze bardziej i odrywają od rzeczywistości. Zajmuje nas planowanie przyszłości lub rozpamiętywanie przeszłości. Umiejętność skupienia uwagi na tym, co tu i teraz, jest bardzo cenna, a różnorodne badania dowodzą, że również bardzo pomocna.

"Jeśli jesteś taki, jak większość ludzi, to twoja głowa nieustannie czymś się martwi, planuje, rozmyśla. Ciągle coś przeżywasz, irytujesz się. Co ważne-  w byciu uważnym nie chodzi o zaprzeczanie emocjom, ale kiedy pojawia się złość, możesz ją odczuć w ciele i uznać: „Ok, to jest złość”. Możesz obserwować, skąd się bierze, jak przebiega, objąć ją życzliwą świadomością. W podejściu mindfulness możemy obserwować, jak myśli i odczucia pojawiają się i przemijają." mówi Edyta Serwatka, psycholog i psychoterapeutka

Ćwiczeń treningu mindfulness jest bardzo wiele. W istocie, każda, nawet najdrobniejsza czynność, na wykonywaniu której skupimy swoją uwagę, może być okazją do takiego treningu: wyjście na spacer, odbieranie dzieci ze szkoły, picie kawy czy pływanie.

Istnieją badania naukowe, które potwierdzają dobroczynny wpływ mindfulness na zdrowie. Stosowanie technik mindfulness pozytywnie wpływa między innymi na zmniejszenie bólu fizycznego (w tym bólu chronicznego) oraz złagodzenie objawów różnych chorób neurodegeneracyjnych, w tym także stwardnienia rozsianego. W badaniu przeprowadzonym przez profesor psychologii Ruchika Prakash z Ohio State wykazano, że pacjenci z SM, którzy uczestniczyli w treningu mindfullness, deklarowali wyższy poziom radzenia sobie z emocjami pod koniec badania, w porównaniu do pacjentów z pozostałych dwóch grup badanych. Według autorki badania uzyskane wyniki dowodzą, że trening mindfulness może pomóc osobom ze stwardnieniem rozsianym radzić sobie z emocjami w lepszy i bardziej konstruktywny sposób. W tym samym badaniu, powtórzonym przez inny zespół badawczy, wykazano także pozytywny wpływ mindfulness na funkcjonowanie poznawcze u pacjentów ze stwardnieniem rozsianym. Po odbyciu czterotygodniowego treningu mindfulness zaobserwowano u tych pacjentów znaczącą poprawę w zakresie szybkości przetwarzania informacji w porównaniu do grupy kontrolnej oraz tej, biorącej udział w adaptacyjnym treningu poznawczym.

"Komu mindfulness pomaga? Na pewno osobom, które chorują na stwardnienie rozsiane, doświadczają chronicznego bólu, zmagają się z lękiem, chcą lepiej radzić sobie ze stresem. Jest również szeroko stosowany w psychoterapii, rekomendowany osobom cierpiącym na depresję. Regularne sesje mindfulness redukują lęk i drażliwość oraz wzmacniają wytrzymałość fizyczną i psychiczną. Pomagają regulować ciśnienie krwi oraz poprawiają działanie układu odpornościowego. Okazuje się, że im wyższa uważność, tym niższy lęk, depresja i poziom agresji u chorych. Praktyka mindfulness zmienia sposób myślenia o sobie i świecie: spada poczucia rezygnacji, przygnębienia, zmęczenia, depresji i lęku, Co więcej, udowodniono również wzrost stosowania lepszych strategii radzenia sobie ze stresem, poprawę jakości życia oraz snu, a także obniżenie zmęczenia wywołanego chorobą." mówi Edyta Serwatka.

Jednym z powodów, dla których trening mindfulness jest tak wysoce obiecującą metodą wsparcia funkcjonowania pacjentów ze stwardnieniem rozsianym, zarówno na poziomie poznawczym jak i emocjonalnym, jest fakt jego powszechnej dostępności dla wszystkich pacjentów.
Poniżej znaleźć opis krótkiego ćwiczenia, które może być wstępem do praktyki uważności:

'Weź dwie rodzynki. Jeżeli nie lubisz rodzynek, weź dwa winogrona lub inne małe owoce. Ponieważ nie jest to typowe ćwiczenie, na początku może wydawać ci się dziwne, może zabawne, jednak zaakceptuj wszystkie myśli jakie ci się nasuną - przyjmij je, nie neguj, nie unikaj, niech będą takie, jakie są.
Weź do ręki jedną rodzynkę i przez kilka sekund potrzymaj ją. Zobacz, jaką ma teksturę. Następnie przyjrzyj się jej z bardzo bliska i zastanów się, jak wygląda, czy coś ci przypomina. Spróbuj wyobrazić sobie jak smakuje, ale nie bierz jej jeszcze do ust. Najpierw przyjrzyj się jaki ma kolor, jaką wielkość, a następnie powąchaj ją. Nie spiesz się. Kiedy będziesz gotowy, weź ją powoli do ust i połóż na języku. Trzymaj ją w ustach i spróbuj powoli przeżuwać. Zobacz, jaką ma konsystencję. Czy jest twarda czy miękka? Jaką ma temperaturę? Jak smakuje? Rozkoszuj się nią przynajmniej przez kilka minut przed połknięciem. Następnie weź do ręki drugą rodzynkę i wykonaj dokładnie tę samą procedurę. Kiedy skończysz, spróbuj zastanowić się, jakie różnice zauważyłeś między rodzynkami w zapachu, smaku i wyglądzie. Czy kiedykolwiek zwróciłeś na to uwagę wcześniej? Brawo, za tobą pierwsze świadome ćwiczenie, wprowadzające w tematykę mindfulness."

Poniżej prezentujemy też ćwiczenia relaksacyjne, które mogą pomóc Ci w radzeniu sobie ze stresem.