Mindfulness w SM

Mindfullness to trening redukcji stresu oparty na uważności (ang. mindful – uważający). Jest  to technika oparta na skoncentrowaniu się na świadomym przeżywaniu teraźniejszości – tego, co dzieje się w chwili obecnej, myślach i uczuciach, bez prób ich negowania. Koncentracja umysłu na świadomym przeżywaniu konkretnej, wykonywanej w danej chwili czynności, pozwala na wyciszenie emocji, a co za tym idzie, redukcję stresu.

"Spróbuj wykonać teraz ćwiczenie: zamknij oczy i bądź. Pozostań tak przez kilka minut. Zaobserwuj, co się dzieje w tobie, a następnie powróć do czytania artykułu."

"Co się stało? Zapewne po zamknięciu oczu pojawiły się w twojej głowie myśli, może zastanawiałeś się, do czego takie ćwiczenie może prowadzić, a może przypomniałeś sobie o jakimś zadaniu do wykonania. Może poczułeś głód lub inne sygnały z twojego ciała, może zacząłeś doświadczać jakiś emocji – zaciekawienia, niepokoju, zdziwienia. Może słyszałeś dźwięki z zewnątrz i zaczęły one układać się w jakąś historię? Cokolwiek się z tobą działo – byłeś, doświadczyłeś. Zrobiłeś pierwszy krok w codziennym trenowaniu mindfulness, do którego serdecznie cię zachęcam."Edyta Serwatka, psycholożka i psychoterapeutka

W obecnych czasach zewsząd jesteśmy ‘zalewani’ technicznymi ‘nowinkami’, które mają nam ułatwić funkcjonowanie, a tak naprawdę rozpraszają nas jeszcze bardziej i odrywają od rzeczywistości. Zajmuje nas planowanie przyszłości lub rozpamiętywanie przeszłości. Umiejętność skupienia uwagi na tym, co tu i teraz, jest bardzo cenna, a różnorodne badania dowodzą, że również bardzo pomocna.

"Jeśli jesteś taki, jak większość ludzi, to twoja głowa nieustannie czymś się martwi, planuje, rozmyśla. Ciągle coś przeżywasz, irytujesz się. Co ważne – w byciu uważnym nie chodzi o zaprzeczanie emocjom, ale kiedy pojawia się złość, możesz ją odczuć w ciele i uznać: „Ok, to jest złość”. Możesz obserwować, skąd się bierze, jak przebiega, objąć ją życzliwą świadomością. W podejściu mindfulness możemy obserwować, jak myśli i odczucia pojawiają się i przemijają." Edyta Serwatka, psycholog i psychoterapeutka

Ćwiczeń treningu mindfullness jest bardzo wiele. W istocie, każda, nawet najdrobniejsza czynność, na wykonywaniu której skupimy swoją uwagę, może być okazją do takiego treningu: wyjście na spacer, odbieranie dzieci ze szkoły, picie kawy czy pływanie.

Istnieją badania naukowe, które potwierdzają dobroczynny wpływ mindfullness na zdrowie. Stosowanie technik mindfullness pozytywnie wpływa między innymi na zmniejszenie bólu fizycznego (w tym bólu chronicznego) oraz złagodzenie objawów różnych chorób neurodegeneracyjnych, w tym także stwardnienia rozsianego. W badaniu przeprowadzonym przez profesor psychologii Ruchika Prakash z Ohio State wykazano, że pacjenci z SM, którzy uczestniczyli w treningu mindfullness, deklarowali wyższy poziom radzenia sobie z emocjami pod koniec badania, w porównaniu do pacjentów z pozostałych dwóch grup badanych. Według autorki badania uzyskane wyniki dowodzą, że trening mindfullness może pomóc osobom ze stwardnieniem rozsianym radzić sobie z emocjami w lepszy i bardziej konstruktywny sposób.

W tym samym badaniu, powtórzonym przez inny zespół badawczy (Heena Manglani), wykazano także  pozytywny wpływ mindfullness na funkcjonowanie poznawcze u pacjentów ze stwardnieniem rozsianym. Po odbyciu czterotygodniowego treningu mindfullness zaobserwowano u tych pacjentów znaczącą poprawę w zakresie szybkości przetwarzania informacji w porównaniu do grupy kontrolnej oraz tej, biorącej udział w adaptacyjnym treningu poznawczym.

"Komu mindfulness pomaga? Na pewno osobom, które chorują na stwardnienie rozsiane, doświadczają chronicznego bólu, zmagają się z lękiem, chcą lepiej radzić sobie ze stresem. Jest również szeroko stosowany w psychoterapii, rekomendowany osobom cierpiącym na depresję. Regularne sesje mindfulness redukują lęk i drażliwość oraz wzmacniają wytrzymałość fizyczną i psychiczną. Pomagają regulować ciśnienie krwi oraz poprawiają działanie układu odpornościowego. Okazuje się, że im wyższa uważność, tym niższy lęk, depresja i poziom agresji u chorych. Praktyka mindfulness zmienia sposób myślenia o sobie i świecie: spada poczucia rezygnacji, przygnębienia, zmęczenia, depresji i lęku, Co więcej, udowodniono również wzrost stosowania lepszych strategii radzenia sobie ze stresem, poprawę jakości życia oraz snu, a także obniżenie zmęczenia wywołanego chorobą." Edyta Serwatka, psycholog i psychoterapeutka

Jednym z powodów, dla których trening mindfullness jest tak wysoce obiecującą metodą wsparcia funkcjonowania pacjentów ze stwardnieniem rozsianym, zarówno na poziomie poznawczym jak i emocjonalnym, jest fakt jego powszechnej dostępności dla wszystkich pacjentów.

Poniżej znaleźć opis krótkiego ćwiczenia, które może być wstępem do praktyki uważności:

1. Weź dwie rodzynki. Jeżeli nie lubisz rodzynek, weź dwa winogrona lub inne małe owoce. Ponieważ nie jest to typowe ćwiczenie, na początku może wydawać ci się dziwne, może zabawne, jednak zaakceptuj wszystkie myśli jakie ci się nasuną - przyjmij je, nie neguj, nie unikaj, niech będą takie, jakie są. 
2. Weź do ręki jedną rodzynkę i przez kilka sekund potrzymaj ją. Zobacz, jaką ma teksturę. Następnie przyjrzyj się jej z bardzo bliska i zastanów się, jak wygląda, czy coś ci przypomina. Spróbuj wyobrazić sobie jak smakuje, ale nie bierz jej jeszcze do ust. Najpierw przyjrzyj się jaki ma kolor, jaką wielkość, a następnie powąchaj ją. Nie spiesz się. Kiedy będziesz gotowy, weź ją powoli do ust i połóż na języku. Trzymaj ją w ustach i spróbuj  powoli przeżuwać. Zobacz, jaką ma konsystencję. Czy jest twarda czy miękka? Jaką ma temperaturę? Jak smakuje? Rozkoszuj się nią przynajmniej przez kilka minut przed połknięciem. Następnie weź do ręki drugą rodzynkę i wykonaj dokładnie tę samą procedurę. Kiedy skończysz, spróbuj zastanowić się, jakie różnice zauważyłeś między rodzynkami w zapachu, smaku i wyglądzie. Czy kiedykolwiek zwróciłeś na to uwagę wcześniej? 
3. Brawo, za tobą pierwsze świadome ćwiczenie, wprowadzające w tematykę mindfulness.

Obejrzyj nasze wideo, przygotowane przez Edytę Serwatkę, na temat mindfulness: